كيفية التمدد مع الفن في إندي

الجمل جالسًا - اضغط على يديك على الخصر / أسفل الظهر أثناء إمالة الظهر

شد الجسم (الكرسي يحتاج إلى ذراعين) - اليدين على أذرع الكرسي ، والقدمين مزروعة ، ورفع الجسم عن الكرسي

تطور الجلوس

وضعية الكرسي - تمتد الأيدي لأعلى وللخارج في عرض الكتفين الأمامي ، ارفع الوركين عن المقعد إن أمكن

الجلوس إلى الأمام - الأقدام مزروعة ، والركبتان مثنيتان ، واليدان على الطاولة أو الوركين ، والرصاص مع القلب

بقرة جالسة - كف اليد على الطاولة ، وثني الذراعين ، ثم تقوس للخلف وتنظر لأعلى قليلاً

راحتي قطط جالستين على المنضدة ، وذراعها ممتدة. استدر للخلف واترك رأسك يلتف نحو المعدة

تمدد ربلة الساق / أوتار الركبة - إحدى ساقها مثنية ، وواحدة مستقيمة مع أصابع نحو السقف ، تنحني للأمام عند الخصر

تمديد الورك جالسًا - الكاحل أعلى الركبة المعاكسة

استلقي على اللوح الخشبي مستريحًا على الساعدين ، والنخيل على الأرض. ادفع عن الأرض ، وارفع على أصابع القدم واستريح على الكوع.

تمدد الساعد - بأذرع مستقيمة تسحب ظهر اليد نحو الجسم

إطالة أوتار الركبة - ضعي ساق واحدة في المقدمة مع وجود أصابع حتى السقف ، وانحني عند الخصر

شد الفخذ الداخلي - اندفع جانبيًا وحافظ على استقامة الساق المقابلة

التمدد الشرجي - اعبر ساق واحدة أمام الأخرى. انحن جانبيًا نحو الرجل الأمامية

إطالة رباعية - الركبتان معًا ، اسحب ساقًا واحدة خلفك وتمسك بالقدم

إطالة الصدر - اشبك اليدين خلف الجسم وافرد الذراعين

إطالة الصدر - اشبك اليدين خلف الجسم وافرد الذراعين

دوائر الكتف - أطراف الأصابع على الكتفين ، قم بجمع المرفقين معًا ورفع أمامك ، ثم ارفع الكوعين للأعلى وافصلهما ، ثم للخارج للجانب للعودة إلى وضع البداية

إطالة الكتف - اسحب ذراعًا واحدة على مستوى الكتف. استخدم اليد الأخرى لسحب الذراع نحو الجسم.

يلف النسر ذراعيك ويديك يضغطان معًا

الميل الجانبي - إحدى يديك على وركك ، قم بالوصول إلى اليد الأخرى بشكل مستقيم في الهواء وانحن نحو اليد الأخرى

التواء أثناء الوقوف - مع تداخل الأصابع ، اضغط راحتي اليدين لأسفل بأذرع مستقيمة ، ولف الكتفين إلى اليمين ، ثم اليسار

وضعية الشجرة - ضع قدمك على الكاحل أو العجل المعاكس ، من الركبة إلى الجانب ، وراحة اليد إلى القلب ، ثم اليدين فوق الرأس

وضعية الشجرة المعدلة - ضع قدمك على الكاحل أو العجل المعاكس ، من الركبة إلى الجانب ، وراحة اليد إلى القلب ، ثم اليدين فوق الرأس

تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس - ضع إحدى يديك على ظهرك خلف الرقبة مع تمديد الكوع بشكل مستقيم في الهواء. استخدم اليد الأخرى للضغط على الكوع

إطالة الجزء العلوي من الظهر - اشبك اليدين أمام الجسم مع وضع الذراعين بشكل مستقيم ثني الرأس بين الذراعين.